body

Меню сайта

Ваш ребенок (ч.1)

 
Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз,
когда вы вспоминаете об этом.
УПРАЖНЕНИЕ С НАКЛОНОМ ТАЗА
Упражнение с наклоном таза исходное положение.
Цель: Укрепить мышцы живота и нижней части спины и улучшить осанку.
Наклон таза уменьшает изгиб в нижней части спины и укрепляет мышцы низа
спины, которые испытывали большие нагрузки и растянулись под действием
тяжести живота.
Выполнение: Лягте на спину в исходное положение, колени согнуты вмес-
те, ступни плоско стоят на полу. (Можно положить под голову плоскую по-
душечку, но это не обязательно.) Медленно сделайте глубокий вдох, дайте
животу подняться, а на выдохе сильно втяните живот и прижмите часть спи-
ны плоско к поверхности пола.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель: Укрепить мышцы живота.
Выполнение: Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными нога-
ми, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно
выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в
подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха.
(Помните, что спина должна быть прямой, не провисать.) Выполняйте упраж-
нение несколько раз в день.
ПОДНИМАНИЕ ГОЛОВЫ
Цель: Укрепление мышц живота и улучшение осанки за счет коррекции
формы спины.
Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты (исходное положение). Вы
можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положи-
те одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник
плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. (Если
во время беременности и родов ваши мышцы живота сильно растянулись, под-
держивайте их двумя руками в первые недели занятий.) Сделайте глубокий
вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте
голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны
смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы
не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц
живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с
живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к под-
ниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
Цель: Укрепить мышцы низа спины и бедер.
Выполнение: Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно
притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осто-
рожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем
положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение.
Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но
на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Нес-
колько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное
положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к под-
тягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к
груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удер-
живайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно
опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.
ПОДНИМАНИЕ НОГ
Цель: Укрепление мышц живота, нижней части спины и бедер.
Выполнение: Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
 

 

 

 

 
Hosted by uCoz