Достаточно того, чтобы вы поняли разницу между
напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить
следующее:
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы
таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на
весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и
поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив
подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик,
поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались
слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров;
руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров,
локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова
может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы
мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах - как об
"откинутых назад", о руках - как о свисающих с плеч, и о ладонях - как о
тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что
вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в
стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были
совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой
собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке;
убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же
самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если
мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на
поверхность кровати, или пола;
7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта;
подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание
на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно
почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот
открывается и челюсть слегка отвисает;
8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза;
сделайте два-три глубоких вдоха - таких, чтобы при каждом выдохе грудная
клетка и брюшная стенка "опадали" под собственным весом; постарайтесь дышать
через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем
сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не
захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна
все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно
спадать - вы как бы "раскрываетесь" внизу; помните, губы не должны быть
сомкнуты, щеки и челюсть должны "свободно висеть"; это, кстати, помогает
расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то
напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется,
дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду
спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно
обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов,
поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или
движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании
необязательно;
9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются,
пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите
внимание на ощущения в конечностях - обычно чувство тяжести сменяется
чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по
конечностям разливается тепло;
10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах),
причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно
переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около
получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или
притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для
большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более
освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим
бессонницей;
11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже
обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и
лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще
два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно
возобновить нормальную деятельность.
Позы для релаксации
На спине.