Богатые витамином С продукты (например, цитрусовые, земляника, зеленый перец, киви) помогают усвоению железа. Молоко, чай, кофе и противокислотные средства блокируют поступление железа. Таким образом чтобы с максимальной эффективностью использовать содержащееся пище железо, пейте во время еды апельсиновый или грейпфрутовый сок, а молоко оставьте для того, чтобы перекусить между едой.
• Вспомните о связанных с железом мифах. Заставляла ли вас мама есть шпинат? Да, шпинат богат железом, но большая его часть не усваивается кишечником. Есть множество других продуктов, которые, подобно шпинату, содержат много железа, которое не попадает в организм. На бумаге цифры выглядят впечатляюще, но все это железо остается «бумажным». Например, плохо усваивается железо из овощей и яичного желтка. Количество железа, указанное на упаковке продукта, может ввести вас в заблуждение. С точки зрения диетологии более важным является «элементарное железо», то есть количество железа, которое усваивается организмом. К примеру, таблетка сульфата железа весом 300 мг содержит 60 мг элементарного железа. Если в пищевой добавке, которую вы принимаете, не указано количество элементарного железа, проконсультируйтесь у врача или фармацевта. Перечень продуктов с наибольшим содержанием железа приведен на врезке.
С распознанием анемии могут возникнуть трудности, поскольку симптомы дефицита железа — утомляемость, раздражительность, рассеянное внимание, мышечная усталость — могут быть следствием самой беременности. Анализы крови (гемоглобин и гематокрит), которые регулярно назначает врач, покажут лишь последнюю стадию анемии. Вы можете страдать от дефицита железа и при нормальных показателях гемоглобина и гематокрита. При подозрении на анемию попросите врача проверить у вас уровень ферритина в крови. Этот показатель гораздо точнее отражает содержание железа в тканях. Низкий уровень ферритина (менее 20) является признаком того, что запасы железа в тканях вашего организма истощились. Недостаток железа не только отрицательно воздействует на мать, но и вреден для ребенка. У анемичных матерей выше риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом. И наоборот, анализы на гемоглобин и гематокрит могут указывать на анемию, которой на самом деле нет. Объем крови у вас в организме во время беременности увеличивается — этот процесс называется «гемодилюция», — и поэтому уровни гемоглобина и гематокрита могут понизиться по сравнению с теми, что были до беременности. Такое состояние называется «физиологической анемией беременности».
Позаботьтесь о кальции. Во время беременности ваша потребность в кальции удваивается — у ребенка должны формироваться кости, а скелет матери нуждается в укреплении. Кости и зубы ребенка начинают формироваться на втором месяце беременности, а к шестому месяцу скорость их роста удваивается. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ребенок начинает извлекать кальций из ваших костей, делая их более хрупкими. Это состояние называется «остеопороз». Вам и вашему ребенку необходимо около 1600 миллиграммов кальция ежедневно — на 800 миллиграммов больше, чем до беременности. Новейшие исследования показали, что беременные женщины, принимающие в день от 1500 до 2000 мг содержащих кальций препаратов, на 60—70 процентов снижают риск возникновения таких осложнений беременности, как повышенное артериальное давление и преэклампсия. Обеспечьте достаточный запас кальция в организме к тому моменту, когда ребенку его потребуется особенно много, то есть к третьему триместру. Если вам не приходится отказываться от молочных продуктов, то сделать это несложно. Одна кварта (около литра) молока содержит вашу дневную норму кальция. Чемпионом по содержанию кальция — то есть продуктом с наивысшим содержанием кальция на одну калорию — является йогурт, причем он подходит большинству женщин. Если вы не любите молоко, то йогурт может стать его превосходным заменителем; в любом случае то же количество йогурта содержит больше кальция и других питательных веществ, чем молоко. Побалуйте себя ежедневным коктейлем из йогурта. Три чашки йогурта удовлетворяют ежедневную потребность в кальции для большинства беременных женщин. Сыр тоже является ценным источником кальция и может служить альтернативой молоку. Если вы не переносите обычное молоко, попробуйте ацидофилиновое.